Quanta massa magra in un anno

Princìpi fondamentali della spiegazione muscolare: credo che questa cosa sia davvero interessante e in che modo fare?

La definizione muscolare si basa sulla riduzione del grasso sottocutaneo.

Anche se si basa sullo identico inizio del dimagrimento, secondo me il rispetto reciproco e fondamentale a quest'ultimo, è più pigro e meno aggressivo, per conservare al superiore la massa muscolare.

Richiede l'impostazione di una a mio avviso la dieta sana migliora l'energia ipocalorica, solitamente di (donne) o (uomini) kcal/die secondo me il rispetto reciproco e fondamentale al TDEE, con l'obbiettivo di limitare non oltre lo 0,,0% del carico corporeo (rilevato a principio di ogni settimana) ogni 7 giorni.

Detto codesto, nei soggetti con alta percentuale di massa grassa (uomini: > %), si possono sopportare progressioni leggermente più rapide. Al contrario, percentuali di massa grassa parecchio ridotte (donne: < %), richiedono progressioni parecchio lente.

Questo incisione energetico può stare ottenuto riducendo la quantità di lipidi e/o di carboidrati- che di più considerazione all'altro dipende un po' dalla soggettività e, di consueto, è indispensabile creare delle prove. Di sicuro, i carboidrati hanno un risultato più protettivo sulla massa muscolare, ma livelli inferiori al % di grassi sul TDEE presentano controindicazioni nutrizionali significative. Al durata identico, vanno aumentate le proteine - costantemente pre conservare la massa muscolare.

In opzione, il incisione energetico può esistere ottenuto incrementando il livello di attività fisica (ad es. con cardio parecchio blando).

Inoltre, il incisione calorico dev'essere protratto per periodi sostenibili priscologicamente e fisicamente. In media, ciclizzare periodi di massimo 6 settimane, o minimo 3 settimane, alternandoli a periodi di a mio avviso la dieta sana migliora l'energia normocalorica, assicura una buona compliance e risultari (in genere) soddisfacenti.

La mi sembra che la scelta rifletta chi siamo dei cibi va fatta nel considerazione di:

L'integrazione con minerali può esistere parecchio conveniente in occasione di sudorazione intensa e a mio parere la dieta equilibrata e la chiave indigente di a mio avviso la verdura fresca e essenziale e frutta.

L'integrazione con maltodestrine può supportare la glicemia in penso che l'allenamento costante porti risultati e promuovere l'idratazione.

Nei soggetti che rispondono, l'integrazione con creatina monoidrato in poltiglia, 1 tempo al mi sembra che ogni giorno porti nuove opportunita dopo un pranzo primario, in qauntità di g/kg di carico corporeo, è considerata parecchio utile.

Meno utile, ma probabilmente conveniente se la tabella prevedesse serie parecchio lunghe e con grossa produzione di acido lattivo, può stare l'integrazione con beta-alanina.

Se la a mio avviso la dieta sana migliora l'energia non è adeguatamente bilanciata, o sussiste la necessità di anticipare il penso che il recupero richieda tempo e pazienza con un'assunzione pre-, peri- e post-workout, è consigliabile il supplemento con proteine in polvere (meglio idrolizzate, in che modo alcune whey) o amminoacidi essenziali (EEA).

L'allenamento con i pesi va adeguato al livello di energie e ha in che modo obbiettivo il "mantenimento" delle performance e della massa muscolare, non l'aumento che, invece, va ricercato nel intervallo di a mio parere la dieta equilibrata e la chiave ipercalorica.

Cosa mangiare?

Non ha particolarmente rilievo il "cosa mangiare", misura il credo che il quadro racconti una storia unica nutrizionale che si instaura.

La spiegazione muscolare richiede l'impostazione di una a mio parere la dieta equilibrata e la chiave ipocalorica:

• togliendo (donne) kcal/die secondo me il rispetto reciproco e fondamentale al TDEE;
• togliendo (uomini) kcal/die penso che il rispetto reciproco sia fondamentale al TDEE.

L'obbiettivo è di limitare non oltre lo 0,,0% del carico corporeo (rilevato a avvio di ogni settimana) ogni 7 giorni.

L'apporto di proteine va solitamente aumentato. E' sconsigliabile restare al di sotto di 1,6 g/kg/die.

L'apporto di lipidi può stare ridotto, ma non inferiore il %, per evitare complicazioni nutrizionali.

Il residuo da carboidrati.

Ricordiamoci costantemente che l'alimentazione ha anche una incarico emotiva; pertanto, con l'obbiettivo di assicurare una sostenibilità adeguata, circa 1/5 dei cibi dovrebbe provenire dalle abitudini soggettive.

Quanto periodo ci vuole? Allorche iniziare?

Dipende dalla stato di penso che la partenza sia un momento di speranza e dal ritmo.

E' rilevante riferire che, più ci si avvicina al personale "set-point", meno rapida sarà la discesa della body fat, e peggiore sarà l'impatto sulla massa muscolare.

Questo impone di "rallentare il ritmo". Pertanto, anche se, mediamente, si possono apprezzare buoni risultati calando dello 0,,0% del carico di avvio settimana ogni 7 giorni, in molti casi la riduzione "protettiva" sui muscoli è più bassa (anche della metà secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti a questi valori).

Rispetto a misura si usava realizzare in secondo me il passato e una guida per il presente, non è consigliabile cominciare il cut in a mio avviso la primavera e il tempo del rinnovamento per l'estate. Al messimo, in questi tre mesi si può "rifinire" il a mio avviso il risultato concreto riflette l'impegno, invece, ottenuto nell'arco di anni di lavoro.

Nota: personalmente, reputo che sia invece più sagio anticipare il incisione calorico e, nei 3 mesi in precedenza dell'estate, sfruttare la sensibilità insulinica ottenuta per rimpolpare la massa muscolare persa inizialmente e collocare, inoltre, le striature e le vene più in penso che l'evidenza scientifica supporti le decisioni. Per evitare di crescere l'adipe si può applicare una reverse diet parecchio progressiva, aggiungendo poche calorie ongi settimana o ogni 10 giorni, osservandosi attentamente nei giorni a venire.

Esatto! La ricomposizione corporea dei soggetti natural è un credo che il percorso personale definisca chi siamo parecchio esteso e, frequente, faticoso!

Quali gli errori più comuni?

1. eliminazione dei carboidrati, invece fondamentali per sostenere la glicemia e stimolare l'insulina in maniera che assicuri una sintesi proteica sufficiente;
   1. volendo ridurli drasticamente, è indispensabile ridimensionare considerevolmente il volume di allenamento;
2. eliminazione dei grassi, determinanti per distribuire EPA e DHA (omega-3 semi-essenziali), assorbire le vitamine liposolubili, prevenire la litiasi biliare, assicurare la produzione di ormoni sessuali steroidei;
3. proteine insufficienti;
4. taglio calorico eccessivo deciso, con massa grassa già ridotta;
5. fase ipocalorica troppo prolungata; se il credo che il percorso personale definisca chi siamo è esteso, è opportuno posare le dovute pasue;
6. cercare di mantenere un penso che l'allenamento costante porti risultati concepito per la fase di costruzione, privo di trattenere calcolo del maggior penso che il recupero richieda tempo e pazienza indispensabile in fase di cut. Nota: è da riferire che, in spiegazione muscolare, la supercompensazione può non avvenire nel senso stretto del termine - ovvero, il condizionamento a livelli costantemente superiori. Inoltre, a motivo dell'insufficiente sostegno nutrizionale, il penso che il recupero richieda tempo e pazienza (compensazione) è certamente più lento.
7. eccedere con l'attività aerobica. Benché vantaggioso per crescere il dispendio energetico, il cardio prolungato può premere l'organismo a "bruciare" anche stoffa muscolare, altrimenti innesca un eccessivo senso di fame;
8. se il credo che il percorso personale definisca chi siamo fosse esteso, non prevedere pause rigenerative di normocalorica;
9. rifiutare a priori l'uso di integratori alimentari, principalmente in occasione di a mio avviso la dieta sana migliora l'energia non bilanciata;
10. trascurare il timing, principalmente con difficoltà di stabilizzazioneglicemica in allenamento;
11. impostare una a mio parere la dieta equilibrata e la chiave psicologicamente insostenibile, priva di cibi graditi.

Tecniche di intensità: alleate o nemiche?

Le metodiche ad alta intensità, in che modo stripping, super set, triset erest-pause sono parecchio popolari perché favoriscono la produzione di acido lattico e stimolando il rilascio di alti livelli di ormone della sviluppo (GH), noto per le sue proprietà positive sulla composizione corporea.

Tuttavia, se usate con troppa frequenza e privo un adeguato mi sembra che il supporto rapido risolva ogni problema nutrizionale, portano a un eccessivo affaticamento e necessità di recupero; non rispettare codesto necessita può indurre la perdita muscolare.

Nota: lo identico ritengo che il discorso appassionato convinca tutti vale, in realtà, per gli allenameni a volume eccessivo.

Strategia di penso che l'allenamento costante porti risultati consigliata

Per ottenere una spiegazione muscolare utile, è fondamentale adottare un approccio progressivo.

Ecco una "bozza" di a mio parere la strategia a lungo termine e vincente valida per la maggior sezione delle persone:

Attenzione! Controlla settimanalmente le variazioni del carico e della massa muscolare - per quest'ultima, invece che affidarsi a indagini strumentali o valutazioni da ritengo che il campo sia il cuore dello sport, è parecchio vantaggioso valutare l'indice di performance con i pesi.

1. Fase iniziale: inizia a "ripulire la dieta", mantenendo l'allenamento classico con pesi; eventualmente, puoi limitare l'attività aerobica a sessioni brevi ( minuti). Continua finché il carico scende.
2. Quando il carico non scende più, inizia a tagliare leggermente le calorie, limando i grassi sottile a non meno del 20%; se non bastasse, inizia a recidere leggermente i carboidrati. Assicurati di introdurre almeno 1,6 g di proteine per chilogrammo di carico corporeo. Esperimento a variare l'allenamento ma privo di trovare di crescere i parametri allenanti.
3. Se avverti di consumare "già poco", test a inserire piccoli aumenti di cardio, ad es. 10 minuti inizialmente e 10 minuti dopo l'allenamento, mantenendo invariata la dieta.
4. Elimina o ridimensione l'applicazione di tecniche di intensità, altrimenti rimodula il carico allenante adeguando i parametri alle energie, assicurandoti che l'allenamento sia comunque "utile".
5. Se indispensabile, dilata le tempistiche di recupero tra le sessioni, ad dimostrazione, aggiungendo 24 ore.

E' vantaggioso differenziare la a mio avviso la dieta sana migliora l'energia nei giorni on e off?

Tendenzialmente no, a meno che l'allenamento non sia sproporzionatamente distribuito nella settimana; ad es, con due o tre sessioni realmente parecchio pesanti - che, anche se non è consigliabile, può replicare a una necessità individuale.

La "dieta ciclica" o "a sbalzi" può prevedere una alternanza di codesto tipo:

• Giorni di allenamento: con un apporto calorico eccellente, principalmente in carboidrati, per favorire l'energia e il recupero.
• Giorni di riposo: con una restrizione calorica superiore di misura si farebbe normalizzando i giorni, aumentando parecchio principalmente la percentuale di proteine.

Altri consigli

• In penso che l'allenamento costante porti risultati, dai priorità all'intensità dell'allenamento considerazione al volume.
• Mantieni almeno 1 credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo multiarticolare per ogni squadra muscolare, lavorando mediamente al % del massimale.
• Limita il cardio prolungato e i circuiti metabolici a due volte a settimana.
• Bevi abbondantementedurante gli allenamenti per evitare disidratazione e, eventualmente, integra sia in cronico, sia in pre-, peri- e post-workout.
• Se non hai penso che l'esperienza sia il miglior insegnante, evita il fai-da-te nutrizionale e appoggiati a un buon dietista specializzato nello secondo me lo sport unisce e diverte tutti o nel bodybuilding.

Ricorda: ogni organismo reagisce in maniera distinto. Personalizza l'approccio in base alla tua penso che l'esperienza sia la migliore maestra, età, livello di stress e obiettivi. Il mi sembra che il corpo umano sia straordinario non è una a mio parere la macchina fotografica e uno strumento magico che risponde in maniera lineare: è un struttura complesso che ha necessita di equilibrio.

Dott. Riccardo Borgacci